Wählen Sie einen schrittweisen und sicheren Weg, um Gewicht zu verlieren. Wir erzählen dir alles über eine sanfte Ernährung zum Abnehmen: Grundprinzipien, erlaubte Lebensmittel und Wochenmenüs.
Wie kann man sicher abnehmen? Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass eine sanfte Ernährung eine ausgezeichnete Option zum Abnehmen ist. Prinzipien, Kontraindikationen, Vorteile und Menüs für eine Woche zu Hause - alle Details stehen im Material.
Es gibt viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion, die für kurze "Sprint" -Läufe entwickelt wurden.
Eine moderate Diät zum Abnehmen im Vergleich zu ihnen ist ein Marathon, sie kann mehr als sechs Monate dauern, während die kalorische Einschränkung der Nahrung ziemlich ernst ist. Bevor Sie auf diese Weise abnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und finden Sie heraus, ob es für Sie wirklich sicher ist, eine Schonkost zum Abnehmen zu verwenden.
Schonende Diät zum Abnehmen: Grundprinzipien und Kontraindikationen
Die Softdiät gliedert sich in zwei Hauptphasen: eine Intensivphase und eine neue Phase.
Die Intensivphase dauert bis zu 6 Monate. Während dieser Zeit solltest du deine Kalorienzufuhr auf 1800 Kalorien pro Tag begrenzen. Im Rahmen Ihrer Ernährung konzentrieren Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel. Zum Beispiel Geflügel, Fisch, Eier, fettarmer Käse und Tofu. Öl und andere Salatdressings sind vom Diätmenü ausgeschlossen und Kohlenhydrate sind auf 20 Gramm pro Tag begrenzt. Daher enthalten fast alle Mahlzeiten zunächst eine gewisse Menge Fleisch, meist ohne Beilage oder mit Beilagen in Form von bestimmten Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl und andere aus der Liste der erlaubten Lebensmittel).
Im zweiten Schritt können Sie langsam Fett und Kohlenhydrate hinzufügen und die Proteinmenge schrittweise auf 70-140 Gramm pro Tag reduzieren. Die zweite Phase dauert 6 bis 8 Wochen. Im ersten Monat sind bis zu 45 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und im zweiten Monat bis zu 90 Gramm erlaubt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Möglicherweise müssen Sie während der ersten Phase ein zusätzliches Multivitamin-, Kalium-, Kalzium-, Magnesium- oder Natriumpräparat einnehmen, um Ihren Körper vor Nährstoffmangel zu schützen. Sie sollten auch Ihren Zustand überwachen und bei einer Verschlechterung, zum Beispiel bei Leistungsabfall oder Schwindel, sofort in die nächste Phase übergehen bzw. die Diät wiederholen oder beenden.
Warum ist eine weiche Ernährung gut für Sie?
Eine sanfte Ernährung ist nicht nur gut zum Abnehmen. Zusätzliche Vorteile einer weichen Ernährung:
- den Cholesterinspiegel um bis zu 20 % senken;
- Normalisierung des Blutzuckerspiegels;
- niedriger Blutdruck;
- Schutz vor dem metabolischen Syndrom.
Leider ist selbst eine Schonkost kein ideales Rezept zur Gewichtsreduktion. Bevor Sie beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Spezialisten, da die Diät Nebenwirkungen hat. Zum Beispiel kann es Nährstoffmängel im Körper verursachen.
Die Diät ist nicht geeignet:
- für die Älteren;
- für stillende und schwangere Frauen;
- für diejenigen mit Gallenblasenproblemen;
- für Menschen mit Essstörungen;
- für Patienten mit chronischen Erkrankungen.
Sanfte Diät zum Abnehmen: ein Wochenmenü
Erlaubte und tabuisierte Lebensmittel
Wir haben bereits einige der Lebensmittel beschrieben, die Sie mit einer leichten Ernährung zum Abnehmen zu sich nehmen können. Detaillierte Liste der erlaubten Produkte:
- Geflügel: Huhn ohne Haut, Pute, Gans, Ente;
- Fleisch: mageres Fleisch, Schwein, Lamm;
- Fisch: Flunder, Kabeljau, Wels, Heilbutt;
- Gemüse: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Zucchini;
- fettarme Milchprodukte: Hüttenkäse, fettarmer Käse, Magermilch;
- Eier und Eiweiß;
- Tofu.
Eine große Anzahl von Fetten und Kohlenhydraten sind aus dem Speiseplan einer gemäßigten Ernährung ausgeschlossen. Vollständige Liste der tabuisierten Lebensmittel:
- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Weintrauben, Melonen, Birnen, Pfirsiche;
- stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen;
- Getreide: Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen, Hirse;
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erdnüsse;
- verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Backwaren, Kartoffelchips, Fast Food, Süßigkeiten;
- süße Getränke: Säfte, süßer Tee, Sportgetränke, Erfrischungsgetränke;
- Zucker und Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker, Melasse, brauner Zucker;
- Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, Pflanzenöle, Salatdressings, Butter, Margarine;
- Vollwertige Milchprodukte: Joghurt, Fettkäse, Milch.
Sie müssen nach und nach essen, in kleinen Portionen, aber oft. Diese Diät besteht aus drei Hauptmahlzeiten am Tag und einigen Snacks. Als solche gut angepasst:
- Ei;
- Ein Stück gebackenes Fleisch oder Fisch;
- Quark;
- Eine Scheibe Magerkäse;
- Mehrere Stangen Sellerie;
- Eine Handvoll gekochtes Gemüse von der erlaubten Liste;
- Eine Tomate.
Vergessen Sie nicht, genug Wasser zu trinken, die Tagesnorm beträgt etwa eineinhalb bis zwei Liter, am besten trinken Sie mindestens eine halbe Stunde oder eine Stunde vor den Mahlzeiten mindestens ein Glas und trinken Sie auch ungesüßten grünen oder schwarzen Tee als Snack das mögliche Hungergefühl übertönen. Eine gute Option ist Mineralwasser oder Hagebuttenbrühe, Kräutertee, natürlich müssen Sie diesen Getränken keinen Zucker hinzufügen und grundsätzlich auf Zucker verzichten. Die beste Art, Speisen zuzubereiten, ist Dämpfen, Kochen, Backen, Sie können einen Mikrowellenherd verwenden.
Sanfte Ernährung zum sicheren Abnehmen: Menüs und Mahlzeiten, die Sie zu Hause kochen können
Montag
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten.
- Mittagessen: Gebratener Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli.
- Abendessen: Hähnchenbrust mit gegrilltem Rosenkohl.
Dienstag
- Frühstück: Tofu mit Zwiebeln, Knoblauch und Paprika.
- Mittagessen: gebackenes Hühnchen garniert mit Gemüse (kein Dressing).
- Abendessen: Schweinekoteletts mit gebratenem Spargel.
Mittwoch
- Frühstück: Eieromelett mit Zucchini, Tomate und Knoblauch.
- Mittagessen: gebackener Kabeljau mit gekochtem Kohl.
- Abendessen: Salat mit magerem Rinderhackfleisch, Champignons, Knoblauch, Ingwer und Schnittlauch.
Donnerstag
- Frühstück: fettarmer Hüttenkäse.
- Mittagessen: Low Carb Putenfleischbällchen mit Zucchini und Tomatennudeln.
- Abendessen: Brathähnchen mit Knoblauch und Zitrone (ohne Beilage).
Freitag
- Frühstück: gekochte Eier mit Salz und Pfeffer.
- Mittagessen: gebackener Tofu mit gedünsteten grünen Bohnen.
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit gebratenen Auberginen im Ofen.
Wiederholen Sie einen der Tage Samstag und Sonntag.
Vergessen Sie nicht die Einschränkungen: In der Intensivphase besteht der Hauptteil aus Proteinen, in der zweiten nimmt seine Menge aufgrund einer Erhöhung der Kohlenhydratmenge ab.
Rezepte für eine milde Ernährung
Hühnerauflauf mit Gemüse
Zutaten: Hühnerfilet, Blumenkohl, Brokkoli, Eier, fettarmer Sauerrahm, fettarmer Rahm, Käse zum Bestreuen, Knoblauch, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Wenn das Gemüse gefroren ist - auftauen, wenn nicht - mit Salzwasser abspülen, in Blütenstände teilen. Hähnchen schneiden, mit Gemüse in einer Auflaufform mischen, mit warmem Wasser verdünnter Sauerrahm füllen, 20 Minuten in den Ofen stellen, Temperatur - 180 Grad. Für den zweiten Guss die Sahne mit einem Teil des Käses, Eiern, fein gehacktem Knoblauch mischen oder durch eine Knoblauchpresse gehen, Gewürze hinzufügen, alles gut mischen. Wir nehmen das Hähnchen mit Gemüse aus dem Ofen, füllen es mit der frisch zubereiteten Füllung, verteilen den Rest des Käses darauf. Wir geben alles für weitere 20 Minuten in den Ofen zurück.
Gemüsesalat
Zutaten: fettarmer Käse, Selleriestangen, Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, Kräuter, Zitronensaft.
Zubereitung: Gemüse waschen, in eine tiefe Schüssel schneiden, fein gehackten Magerkäse, gehackte Selleriestangen, Kräuter dazugeben oder mit den Händen fein hacken. Zitronensaft dazugeben und alles gut vermischen.
Diätsuppe mit Fleischbällchen
Zutaten: Puten-, Hühner- oder Kaninchenfilets, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zwiebeln, Eier, Kräuter, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Fleisch mit Zwiebel hacken, Ei, Salz, Pfeffer nach Belieben zugeben, mischen und zu Frikadellen formen. Legen Sie die fertigen Fleischprodukte in kochendes Wasser, fügen Sie Brokkoli und Blumenkohl hinzu, die zuvor in Blütenstände geteilt wurden (wenn Sie gefrorenes Gemüse gekauft haben, müssen Sie es nicht vorher auftauen), geriebene Karotten auf einer feinen Reibe, es verleiht der Brühe eine goldene Farbe , Gewürze nach Geschmack. Kochen, bis Kohl und Fleischbällchen fertig sind, beim Servieren mit Kräutern garnieren. Sie können der Suppe auch ein hart gekochtes Ei hinzufügen, die Hälfte auf jedem Teller.
Bewertungen einer weichen Ernährung
Diejenigen, die diese Version einer weichen Diät ausprobiert haben, um Gewicht zu verlieren, sagen, dass es ziemlich schwierig ist, sie einzuhalten: Die Einschränkungen sind stark, die tägliche Kalorienmenge kann für diejenigen, die an körperliche Aktivität oder lange Spaziergänge, Müdigkeit, Schwindel kann auftreten - in diesem Fall muss der Kaloriengehalt der Ernährung erhöht und dann schrittweise reduziert werden, wobei der Gesundheitszustand beobachtet und Fanatismus vermieden wird.
Die Lebensmittel, die man essen kann, sind lecker genug, aber nicht zu abwechslungsreich, das Schwierigste für die Menschen ist es, auf Backwaren und Süßigkeiten zu verzichten und auf Gemüse als Beilage zu wechseln. Sie empfehlen auch, Nahrungsergänzungsmittel nicht zu vernachlässigen und das Hungergefühl zu melden, das Sie zunächst begleiten kann, sich dann aber höchstwahrscheinlich an die neue Ernährung gewöhnt.
Das Absetzen der Diät, wie von denen, die es versucht haben, gewarnt hat, sollte sehr reibungslos vonstatten gehen, auch nach Abschluss der zweiten Phase sollten die Lebensmittel aus der Verbotsliste sehr vorsichtig eingeführt werden, da sonst die Gefahr besteht, dass alle Bemühungen auf die Auf der Grundlage des Gewichtsverlusts wird es verschwendet. Tatsache ist, dass der Stoffwechsel für lange Zeit, der diese Diät einnimmt, wieder aufgebaut wird, der Körper sich daran gewöhnt, eine bestimmte Menge einer bestimmten Art von Lebensmitteln zu verarbeiten, daher kann die Ansammlung von überschüssigem Fett eine Folge eines Überschusses sein. Es ist besser, von dieser Diät zu einer Diät zu wechseln, die den Empfehlungen für die richtige Ernährung entspricht. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme minimal und es gibt genügend Kraft und Energie.